50+: ешь, тренируйся, живи

Быть здоровым, сильным и красивым модно. Это вряд ли кому-то нужно доказывать.  И это хорошо, потому что физическое состояние прямо связано со здоровьем и долголетием.

Однако, с возрастом, азарт соревнования проходит, уступая место «привычному поведению»: нарушениям питания, увлечению сидячим образом жизни и склонности беречь себя от всяких новшеств.

В итоге с возраста 50 лет люди начинают терять мышечную массу (это называется возрастная саркопения), замещая мышцы соединительной тканью и жиром. Каждый год средний человек старше 50 теряет 0,8% от сухой мышечной массы. Параллельно с этим, мышцы теряют и свою силу (dynapenia; хотя у нас почему-то такого термина нет). Потеря силы развивается побыстрее – по 2-3% в год.

Потеря мышечной массы – это доказанный риск диабета 2 типа, опухолевых заболеваний, метаболического синдрома, травм (включая смертельно опасный перелом шейки бедра), а снижение силы ухудшает мобильность и автономность в быту (то есть способность обсуживать себя самостоятельно – пакеты с продуктами в дом заносить, например).

Люди старшего возраста думают, что они законсервировались в сегодняшнем дне. Есть у них такая иллюзия. Но это не так – они тают, точнее, их мышцы тают. Каждый год, каждый день. И чем быстрее они тают – тем, увы, меньше они проживут в здравии и благополучии.

Основное возражение против усиленного белкового питания и физкультуры – что, дескать, все это у пожилых бесполезно. Нет эффекта, мол. Это древние сказки, которые отчасти правдивы – действительно пожилым сложнее набрать мышечный вес, чем молодым. Сложнее, да, но не невозможно.

Мышечная масса определяется в значительной степени скоординированными изменениями синтеза и распада белка мышечной ткани. Потребление белка в пищу в купе с силовыми упражнениями являются мощными стимуляторами синтеза, и когда и того и другого в достатке – мышцы растут у всех, кто родом с этой планеты.

На сегодняшний день не существует ни одного лекарства, которое могло бы замедлить саркопению, если не считать тестостерон. Самый эффективный и безопасный метод сохранить и нарастить мышцы – это силовые упражнения. Они повышают не только массу и объем, но также и силу, и качество жизни (в первую очередь, независимость).

Все это работает и у пожилых людей. Было опубликовано немало исследований, показавших, что силовые тренировки помогают пожилым людям наращивать как мышечную массу, так и силу.

Например, в журнале The Journal of Gerontology была опубликована работа Marika Leenders и других исследователей из Голландии, продемонстрировавших эффекты 6-месячных силовых тренировок у мужчин и женщин старше 70 лет. Сухая мышечная масса у участников выросла на 3%, площадь сечения квадрицепса бедра по данным МРТ – на 9%, сила мышц бедра – на 42-43%. Время на подъем с кресла (sit-to-stand time) уменьшилось на 20%.

Прибавка мышечной массы у этих людей произошла за счет волокон 2 типа (белые, быстрые), причем биопсия показала также увеличение количества клеток-сателлитов (это стволовые клетки мышечной ткани). В этом плане физкультура заставила мышечную ткань не только окрепнуть, но и помолодеть, так как количество стволовых клеток – это критерий молодости.

Звездочкой помечен статистически значимый прирост клеток-сателлитов (SC) в волокнах I типа (их не тренировали) и волокнах II типа (они работали) до тренировок, а также через 12 и 24 недели тренировок.

Протеины плюс тренировки

Белок, если его употреблять в пищу незадолго до или после силовых упражнений, усиливает эффект от физкультуры, добавляя, как к мышечной массе, так и к силе.

В журнале The American Journal of Clinical Nutrition был опубликован мета-анализ 22 клинических исследований эффективности белковых пищевых добавок у 680 тренирующихся людей (от 19 до 72 лет). Анализ показал, что в общей популяции силовые упражнения (две-три тренировки в неделю)плюс протеиновые добавки (> 1.2 грамма белка на килограмм веса в день) позволяли увеличить прирост массы в среднем на 0.69 кг, а силы – на 13.5 кг (жим веса ногами), по сравнению с одними тренировками.

У пожилых людей эффект, конечно, был чуть скромнее – на 0.47 кг больше прироста мышечной массы и на 13.1 кг больше прироста силы (тренировки плюс белок против только тренировок), но эффект-то был. А нам когда-то давно рассказывали, что пожилой организм белок усвоить не может. Может, дорогие друзья. Тренироваться нужно для этого.

Причем пожилым людям совсем не обязательно приседать со штангой, опасаясь инфаркта, инсульта, или того, что она их раздавит. Несколько новых исследований показали, что для прироста мышечной массы пожилые люди могут использовать тренировки с малыми весами и большим количеством повторов – по эффективности такие тренировки не уступают обычной работе с большими весами.

Самый важный вклад в рост мышц у пожилых людей, как показал мета-анализ, опубликованный в 2014 году в Journal of Science and Medicine in Sports, привносит длительность курса тренировок. Чем дольше длится курс (не занятие, а курс, то есть, скажем, год) – тем больше эффект. Иными словами – тренироваться нужно всю жизнь. Тогда эффект сдерживания саркопении будет максимальным.

До отказа

Вариантов тренировок с весами (в том числе и дома) – море разливанное, и нет смысла их разбирать. Но для пожилых людей нужно выбрать что-то очень удобное. Например, работа дома с гантелями, эспандером, а также отжимания и приседания (есть в этом наборе что-то советское… знакомая музыка в голове заиграла… доброе утро, дорогие товарищи).

Если вы хотите заставить своих родителей и прочих пожилых родственников заняться наращиванием мышечной массы – подскажите им такой вариант титрования усилий. Выбираете, скажем, гантель небольшого веса и предлагаете поднять ее, сгибая руку, 10 раз. Если это получилось слишком легко – вес нужно увеличить. Увеличивайте его до тех пор, пока десятый не начнет даваться с трудом (естественно, нужно делать перерывы между этими измерениями).

Тот вес, который десятый раз дается с ощутимым усилием и сосредоточенностью, но без чрезмерной нагрузки (так, просто тяжело) – это и есть рабочий вес.

Принцип работы для роста мышц выглядит так:

1. Разминка (обязательно, иначе будут травмы)
2. Разогрев без весов или с очень малыми весами
3. Первый подход: 10 подъемов выбранного заранее веса (десятый дается с трудом)
4. Отдых несколько минут с легкой разминкой
5. Второй подход: подъемы веса до отказа, то есть рука немного поднялась, но дальше не идет
6. Отдых несколько минут с легкой разминкой
7. Третий подход: до отказа

Если рабочий вес выбран правильно, то на втором подходе получится сделать, скажем 8-9 подъемов, а на третьем – 6-7. Если хочется увеличивать нагрузки – увеличивайте количество подходов, но не вес и не количество повторов: это позволит избежать травм и сохранит удовольствие от занятий.

С отжиманиями и приседаниями немного иначе. Отжиматься лучше в несколько подходов за день, делая за один подход такое количество повторов, чтобы это можно было выполнить в хорошем темпе и без побагровения лица  Отжиматься можно и от поверхности стола для начала. Приседаний тоже лучше делать несколько подходов за день, но до отказа доводить не нужно, иначе забьет ноги, и пожилой родственник уже спасибо вам не скажет.

Еще один важный момент. Мышечная ткань растет из-за гипертрофированного заживления микроразрывов мышечных волокон, происходящих во время тренировок «до отказа». Травма в данной ситуации – это хорошо (только микротравма!), но травма – это еще и воспаление, а воспалению, как вы помните, нужно некоторое время, чтобы затихнуть.

Практический вывод такой – между силовыми тренировками на одни и те же группы мышц должно пройти минимум 72 часа. Поэтому, оптимальный режим силовых тренировок – два-три раза в неделю (аэробными можно заниматься каждый день).

Культуристы тренируются по-другому, но, во-первых, у них там специальные программы для максимального эффекта и минимальных рисков, а, во-вторых, они – молодые кабаны, а тут речь идет про их пожилых родственников.

Если правильно подобрать режим тренировок и питания, то можно помочь человеку начать получать удовольствие как от самих занятий, так и от ощущения неожиданного возвращения молодости. Вот это и есть самое ценное. С этим ощущением хорошо бы попробовать прожить всю жизнь.

Андрей Саватеев

Источник: https://vrachirf.ru/